自己効力感と自己肯定感の違いとは？高め方もカンタン解説

こんにちは、にっしーです。

「自分にできなそう、自信がない」
そんな風に思ってしまいがちなあなたへ。

「自分はこれができる！」という自信
（自己効力感）と

「自分は大切な存在だ」と感じる心
（自己肯定感）の違い、

これを理解することは、
あなた自身の成長と幸せへの第一歩です。

この記事では、
自己効力感と自己肯定感がなぜ大切なのか、
それらの違いについて、
簡単にわかりやすく解説します。

自己効力感って何？という話から、
実生活でどう役立つのかまで
あなたの「できるかも」という小さな希望が、
「できる！」という確信に変わる。

そんな変化を実感してほしいと思います。

読み終わる頃には、
自分自身を信じる力を育て、
日々の挑戦に自信を持って取り組むための
ヒントが見えてくるでしょう。

自己効力感って何？基本から知ろう！

自己効力感とは、ざっくり言うと
「自分が何かをうまくできる」
と信じられる心の力です。

人は過去の成功体験や、
周りの人の励ましから、
「自分にはできる！」といった
信じる力を育てていくのですが、

これが自己効力感です。

成功を経験するほど、
この力は強くなるんです。

たとえば、自転車に初めて乗った時、
何回もこけてしまったけど、
練習を重ねるうちに
「自分にも乗れる！」
と思えた瞬間。

それがまさに自己効力感が育った瞬間です。

自己効力感は、「できそう！」という
自信をくれる大切な力。

これがあると、新しいことに挑戦したり、
難しい課題にも立ち向かえるようになるんです。

実際に見てみよう！自己効力感の具体例

自己効力感は実際の生活でどう動くか、
具体例を見てみましょう。

人は、自己効力感が強くなると
「前にこんなことができたから、
今回のこれもできるはず」と感じて、
挑戦する勇気を持てるんです。

たとえば、新しい料理に挑戦する佐藤さん。

彼は以前、難しいレシピに成功した経験があり、
その成功体験は、
「今回の新しい料理もきっとうまくいく」
と自信をくれました。

そして、彼は見事に
美味しい料理を作り上げました。

自己効力感は、私たちが新しいことに
チャレンジする時の強い味方。

過去の成功体験を思い出すことで、
「自分ならできる」という力を感じ、
新しい挑戦にもポジティブに
取り組めるようになるんです。

自己効力感には種類があるって知ってた？

自己効力感にはいろんな種類があって、
場面によって自信の持ち方が変わります。

人が自信を持つのは、
全部同じ理由じゃないですよね。
資格などのテスト、スポーツ、人前で話すこと、
それぞれで自信の源泉が違います。

例えば、英語が得意な田中さんは、
試験前には「これならバッチリ！」と思える。
でも、スポーツをする前はかなり不安。

同じように、友人との会話では
リラックスしているけど、大勢の前で
スピーチするのは緊張する。

これらは、自己効力感の「種類」です。

自己効力感って、
一言で言うと自信のことでも、
実はその種類はいろいろ。

何に対して自信を感じるかも人それぞれ。

大事なのは、自分の強みを知り、
それを伸ばしていくことかもしれません。

自己効力感と自己肯定感、どう違うの？

自己効力感と自己肯定感は、
似ているけど実はちょっと違います。

自己効力感は「できるかな？」、
自己肯定感は「自分は大丈夫かな？」
ってところに焦点があります。

自己効力感は、特定の活動や課題に対する自信。
自己肯定感は、自分自身の価値に関する信念。

つまり、自己効力感は「能力」に、
自己肯定感は「価値」に関連しています。

たとえば、山本さんがいるとします。
彼はプレゼンが得意で、
「これなら上手くいく」といつも思える。
これが自己効力感。

一方で、山本さんは
「失敗しても、みんなに受け入れられる」
と信じている。
これが自己肯定感。

プレゼンの能力に自信があるのと、
失敗しても大丈夫と思えるのとは、
ちょっと違いますよね。

でも、自己効力感と自己肯定感、
この2つとも自分を信じる大切な力。

自己効力感は「できる自信」、
自己肯定感は「自分の価値」に関するもの。

両方を育てることで、
もっと自分を信じ、前向きになれるんです。

自己効力感をグングン育てる方法

自己効力感を強化する方法はたくさんあります。

それらは日常生活の中で
簡単に実践できるものから、
少し意識を変えるだけで
達成できるものまで様々です。

1. 自分の成功体験を積む

自己効力感を高めるには、
自分の成功体験に注目し、
小さな目標をクリアしていくことがキーです。

成功体験は自己効力感を高める最強の糧。
自分で設定した小さな目標を達成することで、
「できる！」という感覚を積み重ねていけます。

たとえば、毎日30分のウォーキングを
続けることに挑戦するとします。

最初の1週間で目標を達成できたら、
それが自己効力感を高める成功体験に。

この小さな達成感が、
次第に「もっとできる！」
という自信につながります。

日々の小さな成功を意識することで、
自己効力感を自然と育てることができます。

自分にできることから始めて、
徐々に挑戦の幅を広げていきましょう。

2. 他者の成功体験を観察する

自分と似た状況にある
他人の成功を観察することで、
「自分にもできる」と感じ、
自己効力感が高まります​​​​。

3. ポジティブなフィードバックを受ける

他者からの
「できるはずだ」
という言葉や励ましは、
自己効力感を高める重要な要素です​​​​。

4. 高揚感を得る

ドキドキやワクワクといった
高揚感を得ることで、
「やってやるぞ」という気持ちが生まれ、
自己効力感が高まります​​。

5. 自己認識の向上

自己認識を深め、自分自身の
強みと弱みを客観的に理解することは、
自己効力感を高めるための基盤を築きます。

ポジティブな自己対話を通じて、
「私ならできる」という信念を
育てることが重要です​​。

6. 体調や気分を整える

心身の健康を保ち、
精神的に安定した状態を維持することも、
自己効力感を高めるために重要です​​。

・・・

自己効力感を高めることは
一朝一夕にはいかないプロセスですが、
これらのステップを積極的に取り入れることで、
自分自身の能力を信じ、挑戦に対する恐れを
減少させることができます。

そして、それは最終的により成功した人生への
道を開くことになるでしょう。

自分の自己効力感、どのくらい？測ってみよう！

自分の自己効力感のレベルを知ることは、
自己成長のための重要な一歩です。

自己効力感を知ることで、
どの分野で自信を持てているのか、
どこを強化すればよいのかが
明確になります。

自己効力感の測定する方法はいくつかあり、
自己評価アンケートが一般的。
これにより、自分がどれくらい自信を持って
物事に取り組めるかが分かります。

たとえば、仕事でのプレゼンテーションに
自信があるかどうか、10点満点で評価する
アンケートに答えてみるとします。

このスコアを通じて、
プレゼンテーション能力に関する
自己効力感の強さを把握できます。

自分の自己効力感を測ることは、
自分自身をもっと深く理解するための
素晴らしい方法です。

自己評価アンケートを利用して、
自信のある分野と、もう少し強化が必要な分野を
見つけましょう。

自己効力感を知ることで、
必要な支援や改善策を把握するなど、
より目的意識を持って
自己成長に取り組むことができます。

自己効力感が低いとどうなるの？

自己効力感が低いと、一体、
どんな影響があるのでしょうか？

自己効力感が低いと、
自分に対する信頼が足りなくなり、
新しい挑戦を避けたり、目の前の課題から
逃げたくなったりすることがあります。

挑戦する勇気が湧きにくくなり、
失敗を恐れる気持ちが強くなるんです。

「自分には無理だ」と感じることで、
チャンスを逃したり、自己成長の機会を
見過ごしたりすることが多くなるからです。

たとえば、昇進のチャンスがあるのに、
「自分にはできない」
と思って応募しない人がいます。

これも、自己効力感が低いことで見逃してしまう
大きなチャンスの一例です。

他にも、たとえば、
新しいスポーツを始めようとするけれども、
過去に運動で失敗した経験があるために、
「どうせ自分には無理だ」と感じてしまう。
最初の一歩を踏み出せない。

このような状況も、自己効力感が
低いことによる典型的な例です。

それ以外にも、
個人の心理的健康、モチベーション、
そして生活全般に様々な負の影響を
及ぼす可能性があります。

しかし、
小さな成功体験から積み重ねていくことや、
肯定的なフィードバックを受け入れること、
そして挑戦に対する恐れを乗り越えることで、
自己効力感を徐々に高めていくことが可能です。

自己効力感を高めることは、
より充実した生活に繋がる重要なステップです。

自分を信じる第一歩を踏み出しましょう。

まとめ：自己効力感で自分を成長させよう

自己効力感と自己肯定感は、
僕らがどう感じ、どう行動するかに
ものすごく影響する大事なものです。

これらを理解し、強くすることで、
人の成長と幸せがグンと上がります。

自己効力感は、自分が何かをうまくできると信じる気持ち。
自己肯定感は、自分を大切に思う心です。

似てるけど、ちょっと違うんです。

自己効力感は「できるかな？」と自問すること。
自己肯定感は「自分は大丈夫」と自分を励ますこと。

自己効力感は、
前にうまくいったことを思い出したり、
他の人がうまくやってるのを見たりすることで強くなります。

自己肯定感は、
自分のことを好きでいたり、
友人といい関係を持ったりすることで育ちます。

例えば、あなたが新しい仕事を始めたとしましょう。

以前成功したことを思い出して
「やれる！」と思ったら、
それが自己効力感。

チームのみんなとうまくやって、
「私はここにいていいんだ」と感じたら、
それが自己肯定感です。

この２つがうまく合わさると、
あなたは新しいことにも
どんどんチャレンジできます。

つまり、
自己効力感と自己肯定感を強くすると、
日々の挑戦に強くなります。

だから、小さな成功を重ねたり、
周りからのいい言葉を受け止めたりすることが大切。

自分を大事に思い、友だちとのいい関係を
大切にすることも、すごく効果的です。

これらを育てると、自信がついて、
毎日がもっと楽しくなります。

自己効力感と自己肯定感、両方を大切にして、
素敵な毎日を過ごしましょう。